Cercetătorii japonezi au realizat un experiment care a confirmat ipoteza că exercițiile fizice foarte scurte pot înlocui eficient exercițiile clasice. Cu toate acestea, nu au reușit încă să explice cum funcționează aceasta și dacă este posibil să se dezvolte un program complet de antrenament folosind această metodă.

Ideea principală este înlocuirea exercițiilor clasice de contracție musculară cu exerciții de întindere. Cel mai simplu exemplu este bicepsul, unde coborârea lentă a greutății din mâini, partea superioară a corpului, creează o rezistență care întinde mușchiul. Aceasta generează o sarcină neobișnuită și determină o reacție de adaptare a organismului, care începe să se obișnuiască cu această nouă greutate.

Experimentele și Rezultatele Obținute

Experimentele au arătat că 3 minute de exerciții cu acest tip de mișcare în fiecare zi sau 36 de minute pe lună sunt suficiente pentru a crește masa musculară cu 11,5%. Dezavantajul este că forța unei persoane nu crește în acest proces, iar sistemul cardiovascular are un rol foarte mic în aceste exerciții și, prin urmare, nu se dezvoltă prea mult. Această aspect confuzează cercetătorii, care au dificultăți în a-l explica, dar se pare că o persoană nu își îmbunătățește forma fizică – de aceea valoarea unor astfel de antrenamente este încă sub semnul întrebării.

Unul dintre motivele posibile ale creșterii rapide a masei musculare în cazul unei sarcini sportive minime poate fi explicată prin faptul că mușchii au mai mult timp de odihnă între exerciții, permițându-le să se recupereze complet. Un alt factor important este regularitatea exercițiilor, care s-a dovedit a fi mai importantă decât încercările periodice de a atinge o greutate maximă, depășindu-ți propriile limite. Realizarea regulată a unui exercițiu simplu poate deveni baza unei noi politici de fitness în mai multe țări.

Metoda Japoneză: 3 minute de Exerciții

Metoda japoneză de antrenament constă în efectuarea exercițiilor de întindere timp de 3 minute. Aceste exerciții pot fi realizate cu ușurință acasă și nu necesită echipament special. Iată câteva exerciții recomandate:

1. Exercițiul 1: Întinderea Bicepsului
   • În poziție verticală, țineți o greutate ușoară în mână.
   • Coborâți încet brațul, cu palma îndreptată în jos, până când brațul este complet întins.
   • Mențineți poziția timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați de 10-15 ori pentru fiecare braț.
2. Exercițiul 2: Întinderea Pectoralilor
   • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea.
   • Îndoiți brațele la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în sus.
   • Întindeți lent brațele în lateral, până când simțiți o ușoară întindere în mușchii pectorali.
   • Mențineți poziția timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați de 10-15 ori.
3. Exercițiul 3: Întinderea Mușchilor Gambei
   • Stați în picioare, cu o mână sprijinită de un perete pentru echilibru.
   • Întindeți un picior în față, cu degetele îndreptate în sus.
   • Îndoiți încet genunchiul și coborâți corpul, până când simțiți o ușoară întindere în mușchii gambei.
   • Mențineți poziția timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Aceste exerciții pot fi realizate de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiuni. Este important să vă ascultați corpul și să nu vă forțați în exces. Dacă simțiți orice disconfort sau durere, opriți exercițiul și consultați un specialist înainte de a continua.